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ダイエットは朝食を食べて痩せよう!NG食材から取りたい栄養まで

サングラスをかけた女性

カラダの中から・外からもビューティーバランスを整える!CIDESCO認定エステティシャン 吉浜香織(よしはまかおり)です。

みなさんは毎日朝ごはんを食べていますか?「1分1秒でも長く寝ていたい」と思うとついつい時間がなくて食べられない。低血圧で朝は食欲がわかない。ダイエット中だから食べないようにしている、など。何かにつけて朝ごはんを抜いている方は多いのではないでしょうか?

朝ごはんイメージ

結論からお話すると、朝ごはんを抜いてしまうことは、”百害あって一利なし”。健康・美容・ダイエット・脳活、どの側面から見ても、朝ごはんは重要な役割を果たし、三食のなかで最も大切な食事といっても過言ではありません。

中村アンさん、ローラさん、菜々緒さんなど常に美しく輝いている女性芸能人達も、朝ごはんを食べている人が多いです。

フルーツ

だけど、ただ朝ごはんを食べれば良いわけではありません。例えば、一見ヘルシーに思える、フルーツと野菜だけというメニューでは、実は医学的には逆効果なのです。体が飢餓状態になり、代謝が下がり、余分な栄養を吸収しやすい体質になってしまいます

そこで今回は、朝ごはんを食べることのメリットに加えて、ダイエット中でも安心して食べられるヘルシーな朝ごはんレシピをご紹介します。

美容に嬉しい朝ごはんの3つの効果

その1、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果を促進させる

朝ごはんイメージ2

朝ごはんを食べることで、体温が上昇します。私達は、体温が1℃上昇すると基礎代謝が15%もアップすると言われています。基礎代謝がアップすれば、当然脂肪燃焼効果もアップします。

また、効率良く脂肪を燃やすためには筋肉細胞が不可能です。しかし、私達の体内は、栄養素が足りなくなると、筋肉細胞を破壊し、栄養を得ようとします。そのため、朝ごはんをしっかり食べることで1日の活動に必要なエネルギーを摂取し、筋肉細胞の破壊をストップしましょう。

その2、「糖化」を防ぎアンチエイジング効果をアップさせる

女性のデコルテ

朝ごはんを食べずにいると栄養が足りなくなって、脳が「糖分をもっともっととって!」と信号を出します。その信号を感じると無性に食欲が沸いて来て、ジャンクフードなど高カロリーなものを食べてしまいます。すると、血糖値が急上昇。余分な糖質が体内のタンパク質と結合してしまうのです。

これがいわゆる『糖化』状態です。糖化すると、老化物質である「AGEs(※1)」が生み出されます。ちょうど、パンケーキを焼いたときに表面に茶色く焦げのようになっている部分が出来ると思います。その部分こそが糖化した部分で、AGEsが発生しているのです。

パンケーキ

この「糖化」こそがエイジングを加速させる原因です。一旦できたAGEsは分解されず、蓄積していきます。この蓄積が進むことで細胞が老化し、シワ、しみなどのエイジングを促進させます。

朝ごはんを食べることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来るため、このような老化現象の予防になります。

ミューズリープレート

※1

AGEs: Advanced Glycation End Products の略語であり、終末糖化産物、後期糖化生成物 等と訳される。タンパク質の糖化反応(メイラード反応)に因って作られる生成物の総称であり、身体の様々な老化に関与する物質(より正確に言えば、生体化学反応による生成物)と言える。
引用:Wikipedia

その3、成長ホルモンの分泌を促進させ、代謝アップ&美肌効果アップ

赤ちゃん

成長ホルモンというと、子供だけが必要なホルモンのように思っている人も多いと思います。実は身体のダメージを修復してくれる優れたホルモンで、子供から私達オトナまで全ての人に必要です。

成長ホルモンは脂肪燃焼を助けてくれたり、新陳代謝を活発にして美肌効果をアップしてくれます。だけど成長ホルモンは20歳過ぎから分泌量が激減するため、ホルモンの分泌を増やす努力をしなければならないのです。

眠る猫

成長ホルモンの分泌は寝ている時に活発になります。体内時計を正常に働かせることで、質の良い睡眠がとれるようになります。この良質な睡眠をとることが、成長ホルモンの分泌にも大きく関係してきます。

また睡眠に関しては色々と良いとされる説はありますが、、最も効果的なのが朝の太陽の光を浴びながら、朝ごはんを食べることとされています。これにより、25時間で1周期と言われている私達の体内時計が、リセットされるのです。

ダイエッターが朝ごはんで積極的に取りたい6つの栄養素

ダイエットイメージ

ダイエット中だからといって朝ごはんを食べないと、代謝が下がり脂肪を蓄えやすい体にしてしまうので逆効果です。またせっかくダイエットで綺麗になろうとしているのに、栄養が不足してお肌のかさつきやハリなどが失われてしまっては、元も子もありません。

では体に必要な栄養素を摂り入れ、ダイエットを効果的に行うにはどんな栄養分をとれば良いのでしょう。

朝ごはん

☞ミネラル
代謝を円滑にする他、タンパク質とともに体を作ります。青菜や海藻などに多く含まれている豊富な鉄分やカルシウムは血液や骨を作るとき働きがあります。

☞ビタミン
炭水化物や脂肪から摂取したエネルギーを体のすみずみまで届けます。特に色が濃い野菜に豊富なビタミンCはコラーゲン生成の材料になるので美肌に不可欠です。

ジビエ

☞タンパク質
細胞を作るのに必要な、魚や肉、大豆製品などに含まれるタンパク質。不足すると不調を感じやすくなる他、肌のハリや潤いが失われます。

☞脂質
生の良性な油(亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなど)は、体のあらゆる細胞膜を作る材料になり、肌の弾力や髪の潤いを保つのに欠かせません。ただし、質の悪い油(べにばな油・サラダ油・マヨネーズなど)は細胞を酸化させるので、要注意。

カラフルな野菜

☞フィトケミカル (ファイトケミカル)
カラフルな野菜の色・香り・苦味などに含まれている化学物質。トマトのリコピン、ニンジンのカロテン類などのことを指します。アンチエイジングの効果が期待出来ます。

☞食物繊維
腸内の老廃物を排出します。旬の野菜に多いのがデトックス効果のある不溶性食物繊維です。併せて摂取しましょう。

朝ごはんに避けたい3つの食べ物

ベーカリー


☞菓子パン
☞精製されている小麦で作られた食パン
☞市販のジャム

手軽に手に入る菓子パンですが、朝食に菓子パンを食べるのはNGです。また、人工甘味料やトランス脂肪酸の入ったジャムを塗って食べているという方も、明日からは控えましょう。

ジャムとクロワッサン

菓子パンや市販のジャムは、全て糖質の塊です。先程述べた、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルという美容に必須の成分がほとんど入っていません。ふわふわ、もっちりした小麦粉たっぷりのパンは美味しいですが、食欲を麻痺させてしまう「グルテン」がたっぷり入っています。

パンを食べ始めると、止まらなくなるのはグルテンに入っている成分が砂糖などと同じように脳内で麻薬のような働きをして、食欲を刺激するからです。このグルテンを摂りすぎると、美容やダイエットに悪いだけではなく、慢性的な無気力感や集中力の低下、イライラ、気分の落ち込みなども引き起こすという研究結果も出ています。

朝起きるのが楽しみになる!朝ごはんプレート

朝日と紅茶

美容効果が高く、美味しい朝ごはんプレートをご紹介します。私はいつも多めに作って、冷蔵庫で保存しています。3日程度なら冷蔵庫保存が可能なので、常備菜としてもオススメです♪

朝から栄養満点!キヌアサラダプレート

キヌアサラダプレート

☝キヌアとは?
南米原産の穀物。タンパク質や鉄分、カルシウムなどのミネラル成分が豊富で、糖分が少なく低カロリーです。食物繊維も多いので、デトックス効果も抜群です。

キヌア

☞キヌアサラダ材料 (6人分)
・キヌア 1カップ
・水 1カップ
・コンソメキューブ 1個
・きゅうり 1本
・パプリカ 1/2個
・紫キャベツ 1/4個
・サラダチキン 50gほど
・オリーブオイル 大さじ2
・レモン汁 大さじ1
・クミンパウダー 大さじ1
・コショウ 適量

炊飯器

☞作り方
1.炊飯器にキヌアと水、コンソメキューブを入れ、炊飯器の白米モードで炊きます。寝る前に炊飯予約しておいても良いです。
2.野菜みじん切りにし、サラダチキンは食べやすい大きさに割きます。

3.キヌアが炊けたら、炊飯器から出し、粗熱を取り、2の野菜と鶏肉、調味料を入れ混ぜます。

4.完成♪塩気が足りなかったら、お好みで足して下さい。

5.お気に入りのプレートにサラダを盛り付けます。
米粉パンやキウイフルーツ、スクランブルエッグなどを一緒に盛り付けると栄養価アップ&見た目も華やかです。

おわりに

おにぎりプレート

みなさんいかがでしかた?

「いきなり朝ごはんを作るのが難しい…」という方は、今回ご紹介したレシピを前日に作っておく、簡単にヨーグルトにバナナを入れて食べる、買ってきたグルテンフリーシリアルを食べたりするなどがオススメです。

難しく考えずに、今すぐに出来ることからはじめてみてはいかがでしょうか?朝ごはんを楽しみに眠りに就くのも、なかなかいいものです。

あなたも明日から朝ごはんを食べて、芸能人に負けない健康美人を目指してみて下さいね。

最後に私が参考にしている、おすすめの本をご紹介します☞

-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣
-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣
〇ワニブックス

ダイエット本なんだけど、毎日を朝ごはんを通じてワクワクしながら過ごそうって気持ちにさせる本です。

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