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グルテンフリーダイエット キレイに痩せる秘密とおすすめ実践法

ダイエットイメージ

カラダの中から・外からもビューティーバランスを整える!CIDESCO認定エステティシャン 吉浜香織(よしはまかおり)です。

海外セレブのミランダ・カーや、マイリー・サイラス、レディ・ガガなど数多くの著名人が実践していることで近年話題なのがグルテンフリーダイエット。マイリー・サイラスはグルテンフリーダイエットで、なんと2ヶ月で15キロもの減量に成功しました。

グルテンフリースイーツ

日本国内でもスーパーや百貨店にグルテンフリー食材コーナーが設置されたり、グルテンフリーフードのカフェやレストランが増えるなど、その注目度は確実に上がっています。

グルテンフリーがダイエットや健康に効果があることはなんとなく知っているけれど、そのメカニズムや実践方法に関して詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。

本を読む女性

今回はみなさんに、グルテンフリーダイエットについて簡単に出来る実践方法を交えながらご紹介します。

グルテンフリーって?

スリムな女性

グルテンフリーは、そもそもアメリカでセリアック病患者に対して提唱された食事法でした。

セリアック病またはシリアック病(coeliac disease または celiac disease)は、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患である。
引用:wikipedia

近年では、セリアック病患者以外に、健康や美容に敏感な女性の間でその食事法が注目されています。

美容とダイエットの敵グルテンって何者?

グルテンイメージ

グルテンとは、穀物の胚乳から精製されるタンパク質の一種。人体では一定量以上の分解が出来ず、必要量以上を越えると毒素として体内に蓄積されてしまうそうです。

そんなグルテンは食欲をコントロールする中枢神経を麻痺させる作用があり、暴飲暴食を引き起こす可能性があります。

大量のピザ

つまり、食欲を刺激する麻薬のような中毒性があるということ。みなさんの中にも、ケーキや菓子パンを一口だけ食べるつもりが、大量に食べてしまった…という経験はないでしょうか。それは小麦に含まれる、グルテンの2つの成分の仕業によるものです。

たくさんのドーナツ

1つ目はグルテンの中に含まれるグリジアンという成分。グリジアンには食欲を増進させる働きがあります。

そしてもう1つが、アミロペクチンという成分。アミロペクチンは、血糖値を急上昇させる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げようと体の中のインスリンが一気に分泌されます。

雫

インスリンは、血糖値を下げることのできる唯一のホルモン。甘いものを食べて一気にインスリンが分泌すると、肥満の原因になるのです。

なぜならインスリンは血糖値を下げる働きのほかに、使い切れなかったブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄える働きをするからです。

豚

また急上昇した血糖値は、その後急速に下がる性質があります。インスリンの急激な分泌により、低血糖の状態が作り出されるため、早い時間に脳が「お腹が空いた」と誤認識して、本当は空腹ではないのにケーキやパンを食べたくなってしまうという悪循環におちいり、結果的に太りやすくなります。

ダイエットする女性

つまりグルテンフリーの食生活は、インスリンの過剰な分泌状態を防げるためダイエットに向いているのです。

グルテンフリーダイエットの方法は?

パン

グルテンフリーダイエットを簡単に説明すると、小麦などグルテンの含まれる食材を一切摂らない食事の方法です。

例えば、パン・パスタ・うどん・ビール・餃子などの小麦を使った加工食品も摂らないということになります。

食事のメニューがかなり制限されてしまいますが、工夫次第で意外と楽しく続けられます。

グルテンフリー食事法はキレイになれる

美しい女性

グルテンフリー食事法は、ダイエット以外にも嬉しい効果があります。

✓肌が乾燥しにくくなる
✓シワ、しみの予防
✓手足のむくみ改善
✓疲れにくい体づくり
✓精神の安定。など

どれも女性に嬉しいことばかりですね。。

グルテンフリーダイエットを成功させる3つのポイント

モードファッションの女性

その1、小麦粉の代用品として「米粉」や「大豆粉」を使う

ココナッツフラワー

パンやクッキー、パンケーキなど普段小麦を使用する食べ物には、米粉や大豆粉で代用しましょう。製菓用の物がスーパーで販売されているので、手軽に購入出来ます。米粉は癖がなく、モチっとした食感のため、小麦とはまた違った美味しさを発見出来ます。

その2、そば、しょうゆ、みそは、小麦を使っていないものを選ぶ

蕎麦

普段あまり気にしないお蕎麦や調味料にも実は小麦が含まれています。茶そばや市販の蕎麦には小麦が入っています。十割そば、たまり醤油は、小麦を使用していないのでOK。みそも麦みそ以外であれば問題ありません。しかし製品によって使用されている可能性がありますので、原材料に“小麦”の表記がないか、チェックを忘れずにしてください。

その3、グルテンフリーの既製品を用意しておく

玄米スパゲッティ128g×3パック
玄米スパゲッティ
〇内容量:128g×3

健康食愛好家必見のヌードルです。安心安全の日本製ノンアレルギー ダイエットパスタ。

パスタやうどん、クッキーやケーキ類が好きな方はグルテンフリーダイエット中に食べられない物が増えてしまうので、少し気をつけなければなりません。コンビニではなかなかグルテンフリーの食品は売っていないため、食べたくなったときのために予め既製品のグルテンフリーの食品を用意しておくと良いでしょう。

グルテンフリーダイエット中に食べていいもの、悪いもの

グルテンフリーダイエットイメージ

ここまでグルテンフリーについてお話してきました。では、実際どのようなものを食べればいいのでしょうか?

●グルテンフリーダイエット中に食べていいもの
押し寿司

ご飯、十割そば、ガレット(そば粉100%のもの)、春雨、フォー、ビーフン、葛粉、片栗粉、大豆粉、キヌア、ココナッツフラワー、卵、乳製品、ナッツ、果物、野菜など

●グルテンフリーダイエット中に食べてはいけないもの
グラノーラ

パスタ、パン(ライ麦・全粒粉も含む)、グラノーラ、うどん、そうめん、雑穀米(小麦や大麦などが入っている場合が多い)、クスクス、生麩、麸、クッキー、ケーキなど

徹底するのは大変そうですが、普段食べている物をほんの少し変えるだけで、実は今すぐにグルテンフリー生活をはじめることが出来ます。

明日から始められるグルテンフリー生活

玄米>

✓朝食べているパンを玄米パンに変える
✓ランチで食べるうどんを十割蕎麦に変える
✓おやつのクッキーをおからクッキーやココナッツクッキーに変える
✓家で使うパスタを玄米パスタに変える

いかがですか?これなら少しづつでも始められそうではないでしょうか。

お家で簡単!すぐに実践できるグルテンフリーレシピ

お家でグルテンフリーダイエットをするために、簡単に作れちゃう2つのレシピを紹介します。

キヌアペンネのペペロンチーノ

キヌアペンネのペペロンチーノ

小麦のペンネの代わりにキヌアのペンネでペペロンチーノを作ってみました。キヌアと言わなければ小麦のパスタと全く変わらない美味しさです。

キッチン
☞材料
・キヌアペンネ(米粉、チアシードなどのグルテンフリーパスタでも代用可):250G
・キャベツ:3枚
・ベーコン:2枚
・にんにくチューブ:3センチぐらい
・鷹の爪(輪切り) :1本(辛いのがお好みの方は2本)
・オリーブオイル:大さじ2
・鶏ガラスーブの素:小さじ1
・塩:少々
・こしょう:少々
・醤油:お好みで少々。なくてもOK

鍋
☞作り方
1、 お湯を沸かし、キヌアペンネをたっぷりのお湯で茹でる(10分。キャベツをあとで一緒に茹でるので少し短めに茹でます)
2、 ペンネを茹でている間にキャベツとベーコンを3センチほどの食べやすい大きさに切る。
3、 オリーブオイルとにんにくチューブ、鷹の爪をフライパンにいれ弱火でにんにくの香りが出るまで炒める。(強火で炒めると油が跳ねるので注意!!)
4、 ベーコンを3にいれ炒める。
5、 ペンネが茹であがる直前にキャベツを入れ一緒に茹でる。(1分〜1分半)お湯を切る前にフライパンに茹で汁を大さじ3程度移しておく。
6、 お湯を切ってフライパンに麺とキャベツを入れ中火で少し炒め、鶏ガラスープの素、塩、こしょう、お好みで醤油を入れ混ぜ合わせる。
7、 お皿に盛り付けて完成。

ココナッツマフィン

ココナッツマフィン

グルテンフリー食品の定番、ココナッツフラワーを使ったマフィンをご紹介します。
こちらはミス・ユニバース・ジャパンの元栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルのレシピを元にしています。

皿

☞材料
<マフィンの材料>
・ココナッツフラワー・・・100g
・玄米粉・・・100g
・くるみ・・・100g(細かく刻みます)
・完熟バナナ・・・2本(皮をむいてつぶしておきます)
・卵・・・3個
・アガベシロップ(メープルシロップ、はちみつでも代用可)・・・100ml
・豆乳(ココナッツミルク、牛乳でも代用可) ・・・大さじ3
・ココナッツオイル・・・大さじ3
・バニラ・エキストラクト・・・大さじ1
・アルミニウムフリーベーキングパウダー・・・大さじ1
<トッピング>
・ココナッツロング(お好きなドライフルーツ、ナッツでも可)・・・50g

オーブン

☞作り方
1、 オーブンを200℃に予熱する
2、 ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜる
3、 マフィン型にペーパーカップを敷き、2を流し入れる。
4、 トッピング用のココナッツロングを散らす。
5、 オーブンで約30分焼き完成。

注意!
ココナッツフラワーと間違いやすいものにココナッツパウダーがあります。この2つは別物なので、材料を用意する時に注意して下さい。

絶品グルテンフリー料理が食べられる!キレイを叶えるレストラン

レストラン

簡単レシピをご紹介しましたが、「時間がもないし家で作るのはやっぱりめんどくさい!」という方に、東京都内でグルテンフリー料理をいただけるオススメのレストランをご紹介します。お友達とぜひ美容効果たっぷりのレストランに行って女子力アップしてみてはいかがでしょうか。

[明治神宮前駅] Natural Cream Kitchen

[代々木八幡駅] リトルバード

[恵比寿駅] Cosme Kitchen Adaptation

いかがでしたか?

海辺の女性

グルテンフリーダイエットは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンを摂らないダイエット法!

「大変そう」「私には難しいかも…」と思っていた方も、今回ご紹介したレシピやレストランを利用して、暮らしの中から「グルテン」を減らす習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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