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糖質オフ・低GI・グルテンフリー!食べて痩せるダイエットの選び方

スリムな女性

カラダの中から・外からビューティーバランスを整える!CIDESCO認定エステティシャン 吉浜香織です。

暖かくなって春も本番。薄着の季節が本番を迎えます。ダイエットをはじめても「ついつい飲み過ぎ、食べすぎでまた太ってしまった…」という経験はありませんか?

食事

今回は、食べながらダイエットできる「糖質オフ」「低GI」「グルテンフリー」の3つのダイエットについてご紹介します。この3つ、雑誌やテレビでなんとなく聞いたことがあるけど、どう違うのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。わかりやすく紹介していますので、ぜひ最後までおつきあい下さい。

「糖質オフダイエット」って何?

砂浜でしゃがむサングラスの女性

まずは糖質オフダイエット」からお話していきます。
「糖質オフダイエット」とは、食事に含まれる糖質を減らすことで、体重を減らすダイエット法です。

糖質は、私達のエネルギー源となる成分です。「糖」と聞くと、白砂糖や甘いお菓子、パンなど甘いものを想像しがちですが、実は白米や根菜、イモ類など野菜にも糖は含まれています。

パニーニ

「糖質オフダイエット」の方法はいたってシンプル。糖質の多い食品を日々の食事から減らし(または一切食べない)、糖質の少ない食品を食べるだけ。

ダイエットの敵と言われてきたバターやオイルなどの高カロリー食品を食べられるのも嬉しいところです。

糖質が少ない食品って、何があるの?

きのこ

<肉>全般。特に鶏肉はオススメ。
<魚介類>全般。サーモンは美容の観点からオススメ。
<野菜>きのこ類全般、キャベツ、レタス、もやし、小松菜、白菜、アボカド
<乳・卵>チーズ、卵
<大豆製品>納豆、豆腐
<油>バター、オリーブオイル

「糖質オフ」ダイエットの良いところ♪

ジャンプするサングラスの女性

食事からとった糖質は、消化・分解されるとブドウ糖になります。血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが放出されます。

インスリンが必要以上に分泌されると、血中エネルギーを脂肪細胞に溜め込み続ける状態になります。インスリンは燃えにくい体脂肪より、燃えやすい血中の糖をエネルギーにするため、余ったブドウ糖は体脂肪としてからだに蓄えられます。これが太る原因に。

くびれたウエスト

糖質を減らせばインスリンが大量に分泌されることもなく、中性脂肪が増えません。またブドウ糖も減少するため、体内の脂肪を分解してエネルギーとして使うことが出来ます。これが、糖質オフダイエットの痩せるメカニズムです。

糖質オフダイエットがオススメな人は?

お菓子

白ご飯やお菓子を沢山食べて太っちゃった人は、糖質オフダイエットがとってもおすすめです。

糖質オフダイエット中の糖質量の目安は?

パンケーキ

まずは、1日あたり130グラムを上限の目安にはじめてください。
大きく減量したい人や、慣れてきた人は男性60グラム、女性は50グラムまで減らします。

糖質オフダイエットの絶対におさえたい注意点!

うつむいた女性

糖質ダイエットは誰でもOKな減量方法ではありません。以下にあてはまる人は、糖質オフダイエットをしないで下さい。

・腎機能が低下している人
・インスリン注射をしている人
・妊娠している人

また、持病がある人は一度医師に相談してから行って下さい。肥満の具合によっては、糖質量を130グラムに減らしても効果がわかりにくい場合があります。その場合は、様子を見ながら糖質量を加減してみて下さい。

「低GIダイエット」って何?

女性の後ろ姿

ダイエットには、血糖値のコントロールが必要ということは「糖質オフダイエット」をお読みいただきご理解頂けたのではないでしょうか。

日本ではカロリーばかりが注目され、血糖値コントロールが意識され始めたのはまだまだ最近です。そこで意識したいのが「GI値」。GI値とはGlycemic index; グリセミック指数のことで、この数値が高い食材ほどダイエットの敵といえます。

白ご飯

一般的に精製されて色が白い食材のGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃い(茶色、黒)の食材ほどGI値が低くなる傾向にあります。

例えば、白米はGI値88に対し玄米はGI値55。「低GIダイエット」も「糖質オフダイエット」と同じでやり方はすごく簡単。GI値の高い食品を、毎日の食事から減らし(または一切食べない)、GI値の低い食品を食べるだけです。

白いパン

糖質量よりも、消化吸収のスピードに重きをおいたダイエット方法です。そのため、食べ順も大きく関係してきます。今流行の「食べる順番ダイエット」も低GIダイエットの理論を用いているといえます。同じメニューでも野菜から先に食べると消化吸収スピードはなだらかになります。

GI値が低い食べ物は?

麦

GI値が低い食べ物をご紹介します。

<主食>玄米、ライ麦パン、そば、中華麺、麦、全粒粉パン
<野菜>レンコン、長ネギ、きのこ類、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、かぶ、ナス、セロリ
<果物>バナナ、ぶどう、マンゴー、メロン、柿、さくらんぼ、りんご、キウイ、ブルーベリー、梨、オレンジ、グレープフルーツ
<乳・卵>クリームチーズ、ドリンクヨーグルト、バター、卵、牛乳、プレーンヨーグルト
<豆類>厚揚げ、油揚げ、豆腐、納豆。大豆、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ

「糖質オフダイエット」と「低GIダイエット」ってどう違うの?

レオタード姿の女性の脚上げ

「糖質オフダイエット」と「低GIダイエット」はすごく似ているように感じませんか。どちらも目的は、食後の血糖値上昇を防ぎ、インシュリンの分泌を抑制することにより減量を目指すという点で同じなのです。

しかし「糖質オフダイエット」は、糖質そのものを摂取しないようにするダイエット方法ですが、それに対し「低GI」ダイエットは糖質は摂取し、その中で血糖値の上昇を抑える食品を摂取するダイエット法という点が違います。

並べられた食事

低GIダイエットの方が日常で食べられる食品が多く、試しやすく続けやすいダイエット方法といえるでしょう。

「グルテンフリーダイエット」って何?

うつむいた女性

「グルテンフリー」は、アメリカでセリアック病患者に対して提唱された食事法です。セリアック病とは小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患です。

近年では、セリアック病患者以外に、健康や美容に敏感な女性の間でその食事法が注目されています。

麦

「グルテン」とは、穀物の胚乳から精製されるタンパク質の一種で、人体では一定量以上の分解が出来ず毒素として体内に蓄積されてしまうと言われています。また、グルテンには食欲をコントロールする中枢神経を麻痺させる作用があり、暴飲暴食を引き起こす可能性が。

「グルテンフリーダイエット」とは、簡単に言うと小麦などグルテンの含まれる食材を一切摂取しない食事法です。

うどん

例えば、パンやパスタ、うどん、ビール、餃子などの小麦を使用した加工品も食べないということになります。食事のメニューがかなり制限されてしまうため、グルテンフリー食材の大豆や米粉を代用することをオススメします。
※詳しく「グルテンフリーダイエット」について知りたい方は、「グルテンフリーダイエット キレイに痩せる秘密とおすすめ実践法」をご参照下さい♪

グルテンフリーな食べ物って?

そば

グルテンフリーダイエットでは、どんなものが食べられるのでしょうか?

<主食>ご飯、十割そば、ガレット(そば粉100%のもの)、春雨、フォー、ビーフン
<お菓子>ドライフルーツ、キャンディー、プリン、チョコレート、マシュマロ、アイスクリーム(コーンやワッフルなし)、大福、あんみつ
<野菜>野菜全般OK
<果物>果物全般OK
<乳・卵>チーズ、卵

いかがでしたか?

伸びをする女性

3つのダイエット方法と、それぞれの違いや効果をお分かりいただけたでしょうか?
どのダイエットも取り入れやすい点、難しい点があったと思います。

1つのダイエット法だけではなく、それぞれの良い点をとりいれて、無理なく続けられる自分にあったダイエット方法をぜひ見つけてみて下さい。

楽しく健康的にダイエットしましょう。

最後に、私がダイエットの参考にしている本をご紹介します。

糖質オフの作りおきでやせるワンプレート
糖質オフの作りおきでやせるワンプレート
〇発売日: 2016/11/16

とにかくパパッと作りたいときなんかは重宝するのだと思います。

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