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シュガーコントロール 砂糖との暮らしを少し変えてみませんか?

夕日を見ながらワインを飲む

肌から心を温める、肌セラピストの河野美花(こうのみか)です。

みなさん甘いものは好きですか?わたしは大好きです。

マカロンを持った女性

甘いものの中にはたっぷりの砂糖がはいっていることが、ほとんどです。その砂糖、実はパンやうどん、ケチャップやウインナーなど、あまり入っていることを意識しないようなものにまで、たくさん入っています。

今回はそんなお砂糖との付き合いを、ほんのちょっとだけ見直してみませんか?という、ゆるシュガーコントロールライフを送る、わたしからの提案です。

シュガーコントロール生活ってなに?

手のひらの上のカップケーキ

シュガーコントロール生活とは、その名前のとおり砂糖などの糖類の量や質をコントロールしながら暮らす、ライフスタイルの1つです。

世界保健機関(WHO)も2015年に1日の砂糖を含めた糖類の摂取量の指針を発表しています。

ハートの形の砂糖

砂糖などの糖類を一日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべきだとする新指針を発表した。平均的な成人で25グラム(ティースプーン6杯分)程度。従来は10%までと推奨していたが、各種の研究結果から基準を引き下げた。

 WHOが摂取量の制限を推奨するのは、糖類のうち単糖類と2糖類のショ糖(砂糖)に限る。主に加工食品や清涼飲料に加えられる砂糖のほか、蜂蜜や果汁飲料などに含まれる。未加工の青果類や牛乳に含まれる糖分は対象外だ。
引用:日本経済新聞

ケーキを食べる

ゆるくではありますが、1日に食べる糖類の量はWHOと同じ、25g以下を目安にしています。現在2才の娘は保育園で給食を食べてそこには砂糖もたくさん登場するので、おうちではできるだけ、砂糖や調味料に含まれる糖類を5g以下にしています。果物はうちの場合はOKとしています。

見えない砂糖がいっぱい☞砂糖が含まれる量の目安

砂糖とイチゴ

「ティースプーン6杯なんて、普通そんなに食べないし余裕でしょ!」と思ったあなた。意外と世の中には見えない砂糖であふれているのです。

コーラ

☞飲み物に含まれる砂糖の目安

炭酸飲料500ml:40~65g(角砂糖10~16個分相当)
缶コーヒー190ml:2~13.5g(角砂糖1~3個分相当)
果汁100%ジュース500ml:50~60g(角砂糖12~15個分相当)
引用:アクアクララ

ホットサンドとケチャップ

100%の野菜ジュースも濃縮還元のものは砂糖が添加されていることがほとんど。1本飲むだけで簡単に1日25gの倍以上の砂糖をとってしまうのです。

調味料で人気のケチャップも、大さじ1(15g)中に4gの砂糖が含まれています。1/3が砂糖ということに。知らない間に砂糖をたくさんとってしまっている人がほとんどなのです。

きっかけから☞シュガーコントロールを実践したメリット

いちごのケーキ

今では甘いもの大好きな私ですが、子供の頃はショートケーキや甘いお菓子を食べると、必ず頭が痛くなっていました。だからあまり好きではありませんでした。

オトナになるうちに食べなれたのか、自然とそんなことは減りました。だけどたまに食べすぎると、頭が痛くなったりカラダがダルくなります。すぐに治るのですが、体調が悪くなるんです。

ベッドでうつ伏せで寝る女性

不思議に思って何人かに相談したことがあるのですが、当時は「そんなこともあるんだね」といったくらいで、答えが見つかることはありませんでした。

そんなわたしが数年前、砂糖などの糖類によるからだの影響について書いてある記事を目にしたのです。甘いものを食べて起きてきた、自分のカラダの変化にやっと答えがでたのです。

コーヒーと手

それから、ゆるくですがシュガーコントロールをはじめてみました。はじめると片頭痛が減って、よく分からないカラダのダルさが減り、毎日を元気に過ごせる日が増えました。肌も前に比べて、乾燥しづらくなりましたよ。

砂糖ってどうしてからだに悪いの?

白砂糖

砂糖とひとまとめに言っても種類がたくさんあります。その中でも特に身体に影響を与えるのが、精製された白砂糖です。

砂糖の原料はサトウキビやビート(てんさい)が代表的。この2つはもともとは白色ではありません。白砂糖はできるだけ糖度をあげるため精製され、本来含まれているミネラルや食物繊維、ビタミンを取りのぞき、白砂糖の状態になった時には、自然界には絶対に存在しない食品添加物と化しています

半分になったカップケーキを見つめる子供

糖分をからだで分解する時に必要なのが、たくさんのカルシウムです。以前かいた“カルシウム 女性特有の辛いイライラを解消できるかも!?”でもお話しましたが、カルシウムが足りなくなると、からだのいろいろな不調が起きるだけではなく、脳内の神経伝達がうまくいかなくなりイライラの原因にもなります。

うつむいた女性

白砂糖の与える影響☞
✓虫歯ができやすくなったり骨がもろくなる
✓頭痛がおきる
✓白砂糖はからだを冷やすので低体温になり代謝が悪くなる⇒太りやすくなる
✓からだの糖化がすすみ、シミ・たるみ・薄毛などさまざまな老化がすすむ原因に
✓イライラしたり、キレやすくなる、うつになる など。

少しあげただけでもこれだけあります。食品添加物と化している白砂糖は、心にもからだにも色々な影響をあたえてしまうのです。

避けたい砂糖☞

緑色の砂糖コーティングがついた大量のカップケーキ

白砂糖をはじめ、精製されていて、ほぼ食品添加物に近くなっているお砂糖はおすすめしません。血糖値を急激に上昇させ、カラダへの負担が大きくなります。

☞上白糖、三温糖、中はく糖、グラニュー糖、氷砂糖、角砂糖、顆粒状糖、水あめ、粉砂糖

せっかく食べるなら☞選びたい砂糖

ケーキ

ミネラルやビタミン、食物繊維などをふくんでいる砂糖をできるだけ選びたいところです。精製されている砂糖に比べて、血糖値のあがりかたも穏やかです。

☞てんさい糖、きび砂糖、米水あめ、麦芽水あめ、ココナッツシュガー

はちみつ

また、砂糖ではありませんが糖類としてはこちらがおすすめです。

☞はちみつ、メープルシロップ

砂糖代替品☞こんなにもおいしく甘い

ケーキセット

私は甘いものが大好きなので、25gでは物足りなく感じてしまう日も。これが結構ストレスになります。そんな時は糖類の代替え品を、上手く使うようにしています。

☞甘酒

結わえる 玄米甘酒
結わえる 玄米甘酒
〇内容量:500g

自然の甘さでとっても美味しいです(^o^)

和食では煮物や酢の物でも砂糖をたくさん使います。そんな時に便利なのが濃縮タイプの甘酒です。こくもでるし、肉料理だと肉をふっくらさせてうま味が増します。

結わえるさんの、玄米甘酒は飲みものとしても大好きですが、調味料としても最高です。我が家の欠かせない調味料の1つです。ただし火力の強い料理に使うと焦げ付きやすいので、火加減や入れるタイミングなど、はじめは様子をみながらコツを掴んでくださいね。

☞本みりん

三州三河みりん
三州三河みりん
〇内容量:700ml

今までみりん風調味料なんかを使ったりしてましたがこれを使ったらもう戻れなくなりました。

本みりんはそのまま甘みづけに使う事もありますし、本みりんにふくまれるお酒を煮詰めてとばしてから使うことも。おいしい本みりんで定番の、三河のみりんは使いやすくておすすめです。

どちらも甘いもの大好きな私でも、ちゃんと満足できる甘みがあります。

おわりに

ケーキを食べる風景

みなさんいかがでしたか?シュガーコントロールというライフスタイルがあるということを、知っていただけたら嬉しいです。

私の場合はあまりストイックにやりすぎてストレスになってしまうと本末転倒なので、お土産でお菓子をいただいた時や外食する時は、ありがとうの気持ちを込めて、気にせずおいしく食べることにしています。

草むらでクッキーを食べる人

そしてシュガーコントロールをすることでカラダのメリットはありますが、それ以上に自分がどんなものをどのくらい食べているかときちんと向き合うきっかけになったことが、1番よかったことのような気がします。

自分にあったライフスタイルをつくる、ヒントの1つになれば嬉しいです。頑張りすぎちゃうオトナの女性のみなさんが、少しでも笑顔で毎日をすごせますように。

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