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BeLica(ベリカ)は「オトナ女性はもっと自由に美しく!」を合言葉に、美容、ダイエット、食生活、ライフスタイルまで"ちょっとキレイになれる"オススメ情報を、等身大のレコメンダー達がお届けします。

ベジタリアン・ペスカタリアン おからを使ったスイーツレシピ

耕した土

良好な腸内環境を保つことが、良好な脳内環境を育む。歩くクリエイティビティ、料理研究家のTSUGUMI(つぐみ)です。

ブームに伴って、世の中には、ベジタリアン(菜食主義)やペスカタリアン(菜食主義だけど魚は許容)など、自然食傾向になる方が増えてきているかと思います。

野菜

私自身、自然と共に生きることや料理に対する興味関心が昔から高かったので、安全な食にこだわってきました。3年間のベジタリアン歴を経たのち、自分の体質に一番合った、ペスカタリアンを今も続けています。

オーガニックフード

私はオーストラリアで3年ほど生活をしていましたが、オーガニック食品や自然食材を扱っているスーパーも多く、添加物を避けた食生活はそんなに難しくはありませんでした。

体に優しい日本食は、各国の健康オタクの間でブームですが、日本のスーパーで扱っている食品って実は添加物がたっぷり!自然食や、ベジタリアン向けのレストランなんかも、まだまだ少ないのが現実ですよね。

外食イメージ

そんな中、仕事で忙しかったり、人付き合いのため、外食が多く、バランスのとれた菜食生活を送れなくって、苦しんでいるベジタリアンは多いのではないでしょうか?環境に優しく、地球に優しい、おまけに自分の胃腸にも優しいベジタリアン達。できれば堂々と気持ち良く、スタイルを続けていけたら嬉しいですよね。

サラダブーケ

今回は、栄養がどうしても偏りやすいベジタリアンへ向けて!料理が苦手、栄養偏でなんだか元気がでない、精神的に不安定などのお悩みを解決して、もっと元気になってもらえるような、簡単レシピと栄養のお話をしちゃいます。

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ベジタリアンに不足しがちな栄養素とその働き

オーガニックマーケット

さて、ベジタリアンを続けるにあたって注意していきたいポイントの1つが、野菜だけでは不足しがちな栄養素をバランスよくどうやって補っていくかという事です。

お肉や魚には、タンパク質や鉄分がたっぷり含まれていますよね。そのうち、肉、魚類などに含むヘム鉄と呼ばれる成分は体内に吸収されやすいのですが、大豆やほうれん草などに含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、前者に比べると吸収率は低いと言われています。

大豆サラダ

また、鉄分を補うだけでは脳の酸欠状態である貧血などの症状は解消されない場合が多いので、鉄とともにいつも良質なたんぱく質を含む食事を心掛けることが重要です。どちらも体を作る上で、とっても大事な成分なのです。このような働きを意識した食生活で、脳の酸欠状態を防ぐことができるんですね。

そうなんです。脳の状態をよりよく保つには、腸の協力が必要なんです。

幸せ脳内分泌成分、セロトニンって?

手でハートをつくる

ところで皆さん、知っていますか?幸せの源、セロトニンという脳内分泌成分を。

私たちの脳の中には、無数の神経細胞があります。この神経細胞がお互いに情報伝達を行うことで、脳は適切に体全体に指示を送ることができます。この神経間で情報を受け渡すときに必要なのが、「神経伝達物質」です。 なかでも調整役を果たしているのが「セロトニン」。セロトニンは「幸福物質」とも呼ばれるほど、多彩な機能を発揮して私たちの健康を支えています。
引用:om-x

ねこじゃらしの草むら

セロトニンは、体のリズムを整えたり、ホルモンと同じような働きをしたり、睡眠の状態にも関係しています。また、体温の調整や痛みの認知、食欲の制御や消化・吸収に至るまで、多くの体の機能に関わっているのです。そして、このように多彩な役割を持っているセロトニンは、95%が腸で作られているのです。
引用:om-x

まな板の上の食材

こんなに素晴らしいセロトニン。不足しないようにしっかり分泌させたいですよね。セロトニンを生成するには、食から摂る、光合成をする、運動をする、十分な睡眠をとる、など方法は様々です。今回は食から、そしてベジタリアン目線でこの問題に着目していきたいと思います。

チーズ

セロトニンを生成する元となる必須アミノ酸『トリプトファン』と呼ばれる成分が多く含まれるのが、お肉と魚。チーズなどの乳製品にも含まれていますが、残念ながら、果物や野菜に含まれるトリプトファンの量は、極めて低いのです。

そう、菜食主義のお坊さんがおとなしくて、お肉をたくさん食べるラティーノ(ラテンアメリカ人)がハイテンションなのはゆうまでもなく、そういう事です。エスキモーだってそう、野菜を食べれないけど、お肉だけで十分生き延びていますよね。

落ち込む女の子

「でも、お肉を食べるわけにはいかないよ。だって私たちベジタリアンだもん。動物を殺さないでさ、もっと堂々と幸せを表現したい、感じたい!でもみんなに気を使って、付き合いでやむなく、お肉をいただいて、罪悪感。人間関係の調和を保つためにこだわりを貫き通せない。鉄分不足で、やむなくお肉を摂取。ああ、今日お肉食べちゃった。」

そんな限界を感じている、ベジタリアンの方も少なくないと思います。でも、もう大丈夫。そんな妥協は必要ない、楽しく、周りから羨ましがられる、セロトニン生産上手の明るいベジタリアンになっちゃいましょう!

では、セロトニンの源となる、トリプトファンの多く含む食物をあげてみましょう。
大豆と野菜

豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品、ごま、ほうれん草、プロッコリー、海草、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。キウイなんかもそうですね。

肉

とはいいつつ、肉や魚に比べるとその数値はだいぶ低く、大量に食べるわけにもいかないので、組み合わせ上手に賢く摂取していくことが大切です。こちらのトリプトファンは、ビタミンB6と一緒に摂取することでその威力を発揮、セロトニンへと姿を変えます。

ビタミンB6を多く含む食材としては、牛や鶏のレバー、かつおなど赤身の魚などが高い数値で含まれています。ベジタリアンの方には、ピスタチオ・ピーナッツなどの木の実類、バナナ等が挙げられます。バナナ1本で約0.38mgのビタミンB6が含まれます。

女性の味方『おから』

国産大豆100% 超微粉おからパウダー 500g
国産大豆100% 超微粉おからパウダー
〇内容量:500g

食事の前にスプーン2杯から3杯飲んでいます。中々落ちなかった体重が落ちてきました。毎朝お通じも良くなりおなかも快調です。

お豆腐屋さんにいけば、袋パンパンにいれてもらって、たった50円?!東京都内で生活中、家の近所にあるお豆腐屋さんのおからに日々助けられました。

コロッケ

原料は大豆ということで、卯の花や、おからコロッケなど、おかずにも使えるし、おかし作りにも使えヘルシー。おからの食物繊維はごぼうの約2倍。さらにその食物繊維の主成分は「セルロース」という水に溶けないタイプのもので、腸のぜん動運動を促し、腸内の残留物を掃除してくれますから、便通を助け大腸ガンの予防にもつながります。

また、大豆に含むイソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、美肌効果にもグッド。

大豆

おからには、大豆のカルシウムが多く残っており、さらにゆで大豆の約40%ものたんぱく質が残っているという優れモノです。炭水化物やカリウムもしっかり含んでいます。この大豆の炭水化物もまた、腸内の健康維持に大きな貢献をしています。大豆の炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになってくれるのです。
引用:日本豆腐協会

こんな素敵で万能なおからさん、もう感謝しかでてきません。そう、大豆って七変化。日本人は大豆にこんなにお世話になってます。

《レシピ》バナナとココナッツのおからケーキ

バナナとココナッツのおからケーキ
これまでの話を踏まえて、簡単ベジタリアンレシピをご紹介します。今回は、スーパーでいつでもおいてあって、安く買える食材を選びました。ハッピーなベジタリアンであり続けれるよう、心にも、体にも、そしてなんとお財布にも優しい、幸せおからケーキを紹介します。

ベジタリアン、ヴィーガンの方必見!小麦粉、卵 不使用、グルテンフリーです。

材料

バナナとココナッツのおからケーキ材料

18cmハート型1個分

生おから:250グラム→乾煎り後、約100グラムほどに                    
バナナ:2本(生地用1本、飾り用1本)
メープルシロップorハチミツ: 大さじ1
ココナッツミルクor豆乳:150cc
ココナッツオイルorエクストラバージンオリーブ:大さじ1+型に塗る用適量
きな粉or『黒ごまアーモンドきなこ』:大さじ1
豆乳:適量
ココナッツフレークやチアシード や炒りごま:お好みでトッピングに

作り方

並んだフライパン

1、おからをフライパンで炒って、おからの水分を飛ばします。油は引かずに、弱火で熱したフライパンで、焦がさないよう木べらでおからをゆっくりと混ぜます。しばらくすると、おからがパサパサになってきます。大豆の香ばしい香りがする手前くらいで火を止めます。大体今回のおからの量だと20分ほど乾煎りすれば、丁度良いです。

バナナ

2、ボールにバナナを入れて、フォークでつぶします。つぶしたバナナに、メープルシロップとココナッツオイルを混ぜます。栄養価の面、香りの面でも、メープルシロップがオススメですが、ハチミツでも代用オッケーです。お好みで使い分けてください。白砂糖以外の甘味料で、身近なものを使っていただければ構いません。

メープルシロップ

メープルシロップは、日本人に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、たんぱく質や糖質の代謝に不可欠な亜鉛、余分なナトリウム(塩分)を排出するカリウムといった注目のミネラルをバランスよく含んでいます。さらに様々なビタミン、アミノ酸、たんぱく質、有機質、ポリフェノールも含まれていて、他の一般的な甘味料に比べるとビタミン、ミネラルの含有量が高くカロリーが低いのが特徴です。また、煮詰める過程で殺菌され、着色料や添加物を含まない100%自然食品なので乳幼児に与えても安全です。
引用:MAPLE PRODUCTS FROM QUEBEC

こねる

3、2がよく混ざったらきなこをふるい入れていきます。今回のレシピはグルテンフリーレシピで小麦粉不使用ですが、ちょっと生地に固さが欲しい方は、お好みで小麦粉や玄米粉をいれてオリジナルのケーキを作ってみてください。粉物の量が少ないほうがヘルシーで、焼き上がりもしっとりおいしいです。今回は、きな粉の代わりに、私が最近はまっている商品を使用しています。

黒ごまアーモンドきなこ
黒ごまアーモンドきなこ
〇内容量:150g

ヨーグルトにはちみつと一緒にかけて食べてます!とっても美味しいです

こちらスーパーでも手軽に手に入ります。イソフラボン、ビタミンE、セサミンを同時にとれて、お値段もお手頃。普段朝食のスムージーや、ポリッジ(お粥)にいれて、食べたりもしています。

ココナッツミルク

4、生地全体がよく混ざったら、ココナッツミルクを加え混ぜたら、生地の完成。生地は液状ではなく、ペースト状より少し固めといったイメージ。ココナッツオイルを内側に塗ったケーキ型に、生地を敷き入れます。

オーブン

5、160度に温めたオープンにいれて、15~20分焼きます。焼く前に表面に豆乳を塗り、ココナッツパウダーなどを上に振りかけて焼くと仕上がりも、より一層風味も増し、見た目もかわいいです。

冷蔵庫

6、生地が焼きあがったら冷めるまで常温で保管し、冷めたら冷蔵庫で保存。冷えたら出来上がりです。食べるときは、冷たいままでも、オーブントースターで軽く温めても美味しいです。

カボチャ

レシピをちょっと変えて、バナナのかわりに、カボチャ、甘みのかわりに酒粕をいれてもいいですよ。

出来上がったものをフィンガータイプに切り分けて、ラップに包んで冷凍しちゃえばオッケー。出先にもっていって、常温になったころが食べごろです。毎日のおやつに、朝食にいかがでしょうか。

ピンクの薔薇

セロトニン生成にばっちり。スーパーナイスな整腸作用。そして、忙しい女性に不足しがちな女性ホルモンの生成を助けるイソフラボンがたっぷり含まれているので、イライラしがちで情緒不安定な方にもオススメです。

何事も偏っていると、悪いものはもちろんどんなにいいものでも、いい効果を発揮しません。栄養バランスをよく、楽しくご飯を食べることが一番の健康法ですが、作る時間がなくても、これがあれば安心。そして何より、疲れた胃や腸を癒してくれます。もうその先に待つのは、ハッピーしかありえません。

小一時間あれば焼けちゃうケーキなので、お休みの時にでも、ぜひトライしてみてくださいね。

いかがでしたか?

夕日に照らされた人

ベジタリアンはもちろん、ベジタリアン生活にシフトしたいと思っている人にも、参考になったでしょうか。

まだまだベジタリアンとして生活しずらい日本で、健康でHAPPYにベジタリアンライフを送るヒントになれば嬉しいです。

今日もいっぱい楽しんで、MUCH LOVE。

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