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瞑想の秘密!マインドフルネスがいつもの毎日を豊かにする

すすき野原

ココロもカラダも“もっと私らしく”!ヒーリングセラピストのNao(なお)です。

「瞑想」と聞いてどのようなイメージを持ちますか?宗教的?スピリチュアルな世界?怪しい?少し前まではこのようなイメージも強かったかもしれません。

瞑想イメージ

しかし最近では、瞑想に関する研究結果も発表され、その効果やメカニズムが科学的にも明らかになってきました。それに加え多くの著名人が瞑想の実践を公にすることで、瞑想への関心も高まりつつあり、瞑想を研修内容に導入する企業も増えています。

瞑想は怪しいどころか、現代社会を生きる私たちにこそ必要な、充実した毎日を過ごすための1つのツールとなり得るでしょう。

パソコンをする男性の腕

そもそも瞑想とは何か。どのような効果を生み、どのように行うものなのか。ここでは、「瞑想はとても身近で、簡単に行えるココロのエクササイズであること」を、ご紹介しています。

ブランコ

日常に瞑想を取り入れ、美容に健康に、肉体的にも精神的にも豊かで美しい自分自身を取り戻していきましょう。

瞑想ってなに?そもそもの目的は?

瞑想は誰でも自由に行えるもの

森

瞑想とは、仙人や僧侶のように修行をして悟りを開くものではなく、宗教との関係も一切ありません。瞑想のルーツはヒンズー教や仏教の伝統と教えにあることから、瞑想と宗教がセットになってイメージされてしまうのかもしれません。

ビーチヨガ

瞑想と宗教は、基本的には切り離されているものなのです。

今では、世界的にも瞑想に対する関心が高まっています。日本でもヨガの普及に伴い、瞑想が身近なエクササイズとして広がっています。「ヨガを行っている状態を、瞑想している状態である」と表し、ヨガの世界でも瞑想は重要視されています。

瞑想の目的は思考を解放すること

花の中の女性

瞑想とは、思考を解放することを目的として行います。もちろん、集中力を高めたい人や自分自身を見つめる時間を持ちたい人、ただ気持ちが良いから行っている人など、瞑想の目的は人によっても様々です。どのような目的があったとしても、誰でも自由に瞑想を行っていいのです。

ただ、瞑想による一番のメリットを挙げるとするならば、「思考を手放し、思考を一旦無にすること」が挙げられるでしょう。

緑が映った水面

私たちの脳は、休むことなく考えています。毎日毎秒何かしらを、自分でも無意識で考え続けているのです。例えば、仕事終わり電車に揺られながらこんなことを考えていませんか?「疲れたな」「座りたいな」「ご飯なにしよう」「今日あんなことがあったな」「明日○時に起きなきゃ」…例を上げるだけでも、きりがありませんね。このように私たちは無意識の内に、色んなことを考えているのです。

この記事を読んでいる頭の片隅でも「瞑想って何?」「本当に効果があるの?」「よくわからないな」など何かしらを考えながら読んでいませんか?ふと立ち止まり、自分自身を客観的に見つめることで、この思考のループに気が付くはずです。

人は1日に6万回思考している

スマートフォンを操作する女性

アメリカの心理学の研究によると、人は一日に6万回思考していると言われています。私たちは起きている間、毎秒他愛もないことを考えていることになります。

6万回の内の約80%がネガティブなことを考えていて、95%が昨日と同じことを繰り返し思考しているとのことです。私たちは生きている間、不安や怖れを中心に毎日同じことを考えているのです。その上、ネガティブな思考というのは長期間記憶されやすいと言われています。

洗濯を干すおばあちゃん

瞑想を行うことで、繰り返されているこれらの思考パターンを断ち切ることが可能とされています。何も考えない“無”の状態を作り上げることで、ネガティブな思考をリセットし、「今集中すべき最も大切なこと」へと、意識を向けることができるのです。

思考を休めることに意味がある

野原に寝そべる妊婦

瞑想を機械のメンテナンスに例えることもできます。機械を正しく動作させるためには、必ずメンテナンスが必要です。パソコンも電源を入れ続ければ徐々に動きが鈍くなってきます。

私たち人間にも何も考えない時間、思考を休める時間が必要です。脳も常時フル稼働していては疲れ切ってしまい、最善な判断もできなくなってしまいます。

ハンギングされた水耕栽培の植物

瞑想を通して、静かな空間で静かに自分自身を味わうひと時を過ごすことで、絶え間なく働き続けている私たちの脳や心を一旦リセットすることができるのです。

忙しく毎日を過ごす私たちだからこそ、一日数十分だけでも思考を解放し、何も考えていない状態を取り入れることが大切です。

瞑想の効果とメリット

黄色い布をもって海岸を飛び跳ねる女性

瞑想により思考を解放することで得られる効果やメリットは、肉体的なものから精神的なものまで様々なものが期待できます。

✓ストレスの緩和と解消
✓リラックス効果
✓心に余裕が生まれる
✓思考がクリアになり判断力がつく
✓情緒が安定する
✓感情をコントロールすることができる
✓不安もなくなり前向きになれる
✓幸福感の増大
✓老化の防止
✓血行がよくなり肩こりが解消する
✓睡眠の質が上がる
✓集中力がアップする
✓創造力が豊かになる
✓脳が発達し記憶力が向上する
✓頭痛や慢性の痛みの緩和
✓うつ病やPTSDの緩和
✓各疾患の症状の改善

瞑想の効果は科学的にも証明されている

スポイトと試験管

瞑想の効果は私達の脳や身体に良い変化をもたらしていると、多くの科学者や研究チームが明らかにしています。

― ワシントン大学の研究より

ワシントン大学で、被験者を3つのグループに分けて、ストレステスト、記憶力テストを8週間にわたって行いました。
すると、瞑想をしたグループでは、集中力も高く、記憶力も上がっていたという研究結果が出たのです。

また、脳に関する学会誌『Brain Research Bulletin』には、瞑想によるストレス緩和について言及されています。
引用:キレイの実

このようにストレスに対しても研究結果が出ていますが、瞑想が良いと化学的に証明されていることは、それだけではありません。

瞑想による脳の変化

座禅を組んで瞑想する女性

瞑想による変化の一つが脳の大きさの変化です。アメリカUCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)の研究チームが行った実験では、瞑想を継続している人とそうでない人との脳の構造を比較した結果、瞑想をしている人の脳の外側前頭前皮質(前頭葉)が大きく発達していることが明らかになりました。

ごはん

この部分は喜怒哀楽の感情、不安や恐れ、睡眠や食欲をコントロールしています。他にも、衝動の抑制や物事を適切に判断する力に関係しています。

外側前頭前皮質が発達することで感情に振り回されることもなくなり、些細なことにも不安を抱かなくなります。結果を気にすることなく今行うべきことを、適切に判断することができるのです。

コルチゾールの分泌を減少させる

コーヒーカップを持つ手

コルチゾールとは、ストレスに反応して分泌されるホルモンの一種です。コルチゾールの分泌が高くなると、高血圧や免疫機能の低下など人体に悪影響を及ぼしてしまうばかりでなく、記憶を司る脳の海馬(かいば)をも萎縮させてしまうのです。

コルチゾールは瞑想を行った時に大幅に減少する、と多くの研究チームが発表しています。また、海馬の灰白質の密度も高めてくれることが研究によって明らかになっています。要するに、ストレスを解消することで自律神経を整え、記憶力と情報処理能力の向上が期待できるのです。

セロトニンの分泌が高まる

青空に浮かぶたくさんのハート型の風船

瞑想において深い呼吸を繰り返すことは、セロトニンの分泌を活性化させます。セロトニンは、脳から分泌される神経伝達物質です。セロトニンが分泌されることにより、物事をポジティブに考えられるようになり、頭がクリアな状態になることで、幸福感も増大すると言われています。

また、重力に逆らう抗重力筋が引き締まるため、頬も持ち上がり表情が明るくなります。背筋も伸びるので、身体も楽になりながら見た目も若返るというのです。

自律神経を整える

砂浜に置かれた空き瓶

自律神経は、興奮した時やストレスを感じた時に活発になる交感神経と、リラックスした状態に活発になる副交感神経から構成されています。瞑想では交感神経の働きを弱め、副交感神経が優位に働くことで、ストレスを緩和しリラックスした状態へと自律神経を整えていくことができます。

このように、瞑想が与える効果に関する研究が世界中で進められており、短期間の瞑想であっても何らかの良い効果を得られることが明らかになっています。

瞑想で自分自身の本当の気持ちを知る

空をみあげる女性

瞑想の効果とメリットはこれだけではありません。静かな空間で自分自身を見つめることにより、自分自身のこともより気付いていくことができるのです。「この部分が疲れているな」「ここが凝っているな」と身体の状態を把握したり、リラックスして無駄な思考を開放することで、今感じている本当の気持ちを知ることができるのです。

無意識であらゆることを思考していると本心が埋もれてしまい、「今自分が何をどのように行いたいのかもわからなくなってしまいます。

積み重ねられた石

瞑想を行うことで思考もスッキリとし、自分の気持ちも明確になっていきます。今やるべきことがわかれば、夢を叶えるための行動にもスムーズに移していくことが可能なのです。

自分自身をより理解していくと同時に、充実した楽しい日々を送れるようになることも、瞑想のメリットの一つに上げられます。

Googleなど大企業も実践しているマインドフルネス瞑想法

パソコン

瞑想にはたくさんの利点があるので、多くの成功者や著名人が実践しているのも納得です。

GoogleやFacebook、インテル社、ゴールドマン・サックス、フォード自動車など誰もが知っている世界的大企業も、「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想法の一種を研修プログラムに導入しています。

会議室

最近日本でも「マインドフルネス」という言葉を耳にする機会が増えましたね。

Googleにいたっては、今では社員の5000人以上がマインドフルネス瞑想を取り入れているそうです。

マインドフルネスなど瞑想法を研修プログラムに取り入れている企業は、米国全体の35%に達しています。企業内での人材開発分野で幅広く活用されるなど、医療や心理学を超えた広がりを見せています。

マインドフルネスって?

何もない空間

マインドフルネスを一言で表すと「気付き」。未来でも過去でもなく“今ここ、この瞬間”に気付き、あるがままの自分を感じることです。今この瞬間の自分自身の身体と心に目を向け、今どのような状態で在るのかに気付いていくことです。

マインドフルネスの状態になることで、自分自身と周りで起こる“いま”に集中することができるようになり、現実をそのまま受け入れる力や物事を対処する力、感情と思考をコントロールして今何をすべきであるのか優先順位を付ける力が身につくようになると言われています。

海の中でヨガをするシルエット

実際に、マインドフルネスの効果を研究し発表した機関も数多く存在しています。マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士がマインドフルネスを活用したストレス低減プログラムで

✓ストレス性胃腸炎
✓高血圧
✓不安障害 など
幅広い効果を研究により解明し発表しています。

カモメと水力発電

またオックスフォード・マンドフルネスセンターの発表によると、うつ病や精神状態が改善されるなど、精神障害に対処する“新しいマインドフルネス”が生まれているそうです。

これらの他にも認知症のリスク低下、睡眠の質を改善する効果もあるなど、挙げきれないほど様々な大学や研究機関でのデータが存在しています。

瞑想を行なっている著名人

蓮の花と池

Googleのような大企業だけでなく、アスリートやアーティストなどの著名人の多くも瞑想を日常に取り入れています。

アップルのスティーブ・ジョブスが瞑想実践者であったことは有名です。スティーブ・ジョブスは必ず瞑想を行ってからプレゼンに挑んでいたのです。

街角で座っている女性

その他にも、ツイッターの創設者エバン・ウィリアム。マイクロソフトの共同創始者であり世界長者番付で13年もトップを走り続けたビル・ゲイツ。また多くの著名人が、瞑想を実践いることをインタビューなどで答えています。

イチローの瞑想法

瞑想する女性

「ヤンキースのプリンス」ことデレク・ジーター内野手だ。彼はイチローについて「スペシャルだった」と評し、こう赤裸々に述べている。

 「イチ(イチロー)はプロ意識がとても高い。特に試合に臨む前、クラブハウスで気持ちを高ぶらせていく姿は絶対に誰もマネができないだろう。彼は他の誰よりも球場に早くやってきて、器具を使いながらのストレッチなどで入念に体の手入れを行う。それが終わると自分のロッカーの前に腰を掛けながら20~30分間、目をつぶって瞑想(めいそう)にふけるんだ。

 そうしたルーチンワークが終わると、イチには完全にスイッチが入る。そこからは試合が終わるまで、もう誰も彼の中に入り込むことはできない。
引用:ITmediaビジネス

松下幸之助氏の瞑想

本

幸之助氏は自宅での毎朝の瞑想に加えて、会社に出られて根源の社の前で瞑想される習慣もあったそうです。

「今ここに生かされていることに対する感謝の気持ちを込めて」
「今日一日、素直な心で過ごせますように」と瞑想されたそうです。
引用:「素直な心」瞑想教室

ビートルズの瞑想

タバコを吸いながらポージングしている女性

1967年に「マハリシ・マヘーシュ・ヨーギー」という人物に出会います。彼は現在でも伝わっている「超越瞑想」という瞑想法を指導していた人物。彼の講演会を聞いて影響を受けたビートルズのメンバーは、「全員でインドを訪れて瞑想の修行を行った」のです。
引用:TMウェーブ

ミランダカーの瞑想

水の中で瞑想する女性

自分自身を安定させるために、31才のモデルは、好んで超越瞑想を行っている。1日2回、20分ずつ瞑想することは、毎日の生活を支える大切な日課であり、瞑想することで適切な選択をしたり、健康的なものを優先することができるようになるという。
「私はいつも、感謝していることをすべて思い出してから、瞑想を始めています。」とミランダは最近、Celebuzzに投稿している。「それから、20分間座って、内側でマントラを思うのです。」
引用:TMウェーブ

帽子をかぶった女の子

その他の著名人…長嶋茂雄/マイケル・ジョーダン/マドンナ/レディ・ガガ/ ヒラリー・クリントン/クリント・イーストウッド/リチャード・ギア/ヒュー・ジャックマン/キャメロン・ディアス/ニコール・キッドマン

瞑想のやり方とその方法

木陰で眠る女性

さて、実際に瞑想のやり方を詳しく見ていきましょう。

瞑想は自分のやりやすい方法で自由にアレンジして行うことが可能ですが、初めて瞑想を行う人にとっては、何をどのようにして行えばいいのかわからないことも多いでしょう。

植物ハウス

瞑想を行うにあたって特に何かを用意する必要はありません。あなた自身がいれば何処でも手軽に出来てしまうのが瞑想のいいところ。

ここでは瞑想の第一歩。誰でも出来る簡単な瞑想方法をご紹介しています。

①静かな場所でリラックスして座る

ベッドルーム

静かな空間を用意しましょう。TVを消して携帯もマナーモードにすることを忘れずに。服装はリラックスできるものがいいでしょう。パジャマやスウェットがお勧めです。

椅子に座っても、あぐらをかいてもどちらでも構いません。リラックスできる姿勢を取り、背筋はできるだけ伸ばしましょう。瞑想に慣れていない場合は、背筋を伸ばすことに対して辛く感じるかもしれません。その際は自分自身が心地良いと感じる程度に姿勢を保ってください。最初の内は無理をしないことがコツです。全身の力を抜いてリラックスしていきましょう。

椅子に腰を掛けて行う際は、地面に足の裏をしっかりと付けて行ってください。

②目を閉じ、呼吸に意識を向ける

裸で横たわる女性

ゆっくりとした呼吸を行っていきましょう。

体内の息をすべて吐き出すつもりで、鼻からゆっくりと息を吐き出します。すべてを吐き出せたら、鼻から息を吸い込んでいきます。吐き出す息とともにお腹もへこんでいきます。吸い込む息とともにお腹も膨らんでいきます。腹式呼吸を行い、ゆっくりとした呼吸を繰り返していきましょう。

数字を数えながら呼吸を行ってもいいでしょう。数を数える場合は、吸う時の倍くらいの時間をかけて吐き出していきましょう。

草むらで深呼吸する女性

呼吸が落ち着くまで、自然と呼吸を行っていきます。

瞑想では、深い呼吸で脳へと大量の酸素を送り込むことで、思考をリセットする効果があります。体内の息をすべて入れ替えるようなイメージで呼吸を行っていきましょう。

③瞑想の時間を味わう

ピンクと黄色のチューリップ

呼吸を繰り返す内に、呼吸も次第に穏やかになっていきます。
あとは静かに、瞑想の時間を味わいましょう。

一般的に、瞑想中は雑念を取り払い、無の状態になるよう言われていますが、慣れない内は無理に雑念を消そうとする必要はありません。何も考えないようにしようとしても、逆に考えすぎてしまうものです。

乱れた水面

外の音が気になったり、何かがふと浮かんできたとしても、それで良いのです。最初は上手くいかなくて当たり前です。まずは、瞑想に慣れることから始めましょう。

もし、何かが浮かんできてそれでも気になるようでしたら、その雑念を客観的に観察してみましょう。「今、○○と思っているんだな」「そう考えているんだな」と、一歩下がって自分自身を見るのです。そしてそのまま、呼吸へ意識を戻していきましょう。これを繰り返します。

④ゆっくりと目を開けていきましょう

明るいカウンターに置かれた多肉植物

数分~数十分が経ったら、呼吸から意識を離していき、自然な呼吸へと徐々に戻していきましょう。最後に深い深呼吸を行い、ゆっくりと目を開けていきます。

お疲れ様でした。これで瞑想は終了です。
瞑想後に、コップ一杯のお水か白湯を飲まれてもいいですね。

1日った5分!気持ちよく瞑想を楽しむコツ!

芝生の上にスニーカーと本

何事も自分の出来る範囲内で行うことが長く続けるコツです。瞑想の効果や恩恵を実感していきたいならば、短い時間でも毎日こつこつと続けることで、必ずその効果を発揮していきます。

瞑想に慣れてしまえば、あっという間に数十分が過ぎてしまっていることもしばしば。好きなことを行っている時や何かに集中している時は、時間が経つのも早く感じます。瞑想もそれと同じです。

コンタクトを付ける女性

そうするためにはまず、瞑想を習慣付けることが大切です。毎日欠かさずご飯を食べることや眠ることと同じように、一日の一部に瞑想を組み込んでしまいましょう。

習慣付けるために必要なことは、瞑想を毎日の好きなことに変えていくことです。好きなことに変えるためには、やはりそれを楽しむことが重要です。

瞑想を楽しむために工夫をしてみましょう。

空間を整えてみよう

モダンな部屋

少しの時間とあなたに余裕があるならば、空間を整えることでも瞑想を楽しめるきっかけになるかもしれません。まずはお部屋の掃除をしてみること。整理整頓された部屋はそれだけで気持ちがいいはずです。空気の入れ替えも忘れずにね。

その次に、アロマやお香を焚いてみたり、ヒーリングミュージックなどの落ち着く音楽を流しながら、空間そのものを心地良いものへとアレンジしていきましょう。あなたの好きな香りや好きな音楽とともに、リラックスした気持ちの良いひと時へと様変わりしていくことでしょう。

無理はしないで、楽しむことが第一

ビーチであぐらをかいて座る女性

慣れるまでの最初の期間は、数分間、または数十分間ほど、ぼーっとするだけでも構いません。瞑想を行うにあたって何よりも重要なことは、リラックスしていることです。無理して嫌々行っていても、それは窮屈な時間でしかありません。瞑想は義務ではありませんので、何事も楽しむことが大切です。

まずは5分間の瞑想からはじめてみよう

腕時計

最初から10分も30分も無理に行う必要もありません。瞑想に慣れるために、まずは5分間の瞑想から始めてみてはいかがでしょうか?5分の短い時間でしたら苦になることもありませんし、気が付いた時や少し時間の空いた時などに、目を瞑り静かに呼吸を行うだけ。これなら瞑想に慣れていない人でも簡単に実践することができるはずです。5分間の瞑想から始め、少しずつ時間を伸ばしていくことで、無理なく瞑想を続けていけるでしょう。

朝と夜に瞑想を取り入れる

川へとすながる桟橋

朝に瞑想を行うことで一日を気持ち良く迎えることができるでしょう。夜の瞑想では、一日の疲れをリセットして眠りにつくことできます。朝と夜の両方で行うことができれば十分なのですが、それも難しいと感じる場合は、朝夜問わず時間に余裕のある時に実践していきましょう。

それでもどうしても時間を取ることができない方は、湯船に浸かりながらの瞑想もお勧めです。毎日行うことの中に、瞑想をプラスすることで習慣付けることができます。ただ、湯船に浸かりながらの瞑想はのぼせてしまう恐れがあるため、長時間の瞑想は避けましょう。

何事も「気負わず、空いた時間に行おう!」くらいの気持ちで行うことがベストかもしれませんね。

自分らしい生き方で人生を創造しよう!

ビーチで佇むサングラスをかけた女性

瞑想を行うことで今この瞬間に集中することが当たり前にできるようになり、日常を作り出している一つ一つの事柄に対して丁寧に取り組むことができるようになります。

例えば、ただお腹が空いたからご飯を食べるのではなく、料理の彩りを楽しみ、一口を味わいながら食べることに集中すること。夢に向かって一歩ずつ、そのプロセスを楽しみながら丁寧にこなしていけるなど、瞑想の実践は物事を行う上で一つひとつの行いの質を向上させるのです。

おしゃれな店

そのすべては、今ここ、この瞬間を丁寧に生きることに繋がっていきます。何を行うかではなく、それをどのように行うのかが身についていくでしょう。日常の一コマに愛を込めて、目の前のことに愛を注いで丁寧に生きることは、私たちの人生に充実を呼び込みます。

辛いことや今まで嫌々行ってきた事柄さえも、瞑想により捉え方や取り組み方が変わるかもしれません。自分らしく生き生きと楽しい人生を創造するためのその第一歩として、瞑想を毎日のエクササイズとして取り入れてみましょう。

いかがでしたか?

太陽の光が射す明るいリビング

私自身、毎日5分~10分ほどの瞑想を実践するようになってから、自分の気持ちに振り回されることが少なくなったように感じています。今まで何かする時は、必ず不安と恐れが付きまとい、やりたいことに対しても中々1歩踏み出せない時もありました。

だけど瞑想するようになってから、「不安や恐れを考え悩み続けるよりも、まずは体験してみよう!」と思えるようになり、フットワークもかなり軽くなりました。

何事も体験することが重要です。体験してみて初めて、自分に合っているか合っていないかにも気付くことができるでしょう。「瞑想か、気になるな」と思っていただけたなら、ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね。その恩恵を自らで実感していただけるのではないかと思います。

年齢を重ねていく内に、必ずその人の内側にあるものが外側へと反映していきます。もちろん見た目の美しさも大切ですが、内側が充実している人は表情が豊かでしたり、自然体なのになぜか輝いて見えることがあります。生き生きと自分自身を生きている人は、それだけで美しく見えてしまうものです。

身体の美しさを追求するとともに、心の豊かさにも目を向けていきましょう。あなたがあなたらしく生きていくために。

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